福田 穣 on Instagram: "2時間半走は“最適解”か？ • 多くの研究・コーチング理論では「2時間半までが効率的」と言われます。 • 2時間半あれば、脂質代謝や筋持久力といったマラソンに必要な能力を十分に刺激できる。 • それ以上は リスク＞リターン になりやすい。 • 実際、サブ3以上を狙う選手やエリートも「30〜35km走（≒2時間〜2時間半）」をメインにしてます。 ⸻ 3時間走で起こり得ること • 筋分解（カタボリック）： グリコーゲンが枯渇し、脂質利用が限界になると筋タンパクを分解してエネルギーに変える。長時間走ではこのリスクが高まります。 • 活性酸素の増加・炎症反応： 回復に時間がかかり、次の練習質が落ちる。 • フォームの崩れによる故障リスク： 疲労で崩れた走りを長く続ける → 膝・腰・足底に負担。 ⸻ じゃあ3時間走は要らない？ • サブ4〜3.5ランナー： レース本番の距離に近い“時間”を走ることでメンタル的安心感を得られる → まだ意味あり。←あってないようなもの。 • サブ3以上： 筋分解・回復遅延リスクの方が大きく、2時間半走 or 35kmペース走